筋トレに効果的なサプリは？
優先順位や
飲むタイミング・おすすめ商品も解説

プロテイン

プロテインは「タンパク質」のことで、筋肉の構築や修復に必要な栄養素です。主な種類には「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3つがあります。

吸収が早いホエイプロテインは、トレーニング直後に摂取することで、修復が必要な筋肉に素早くタンパク質を届けられます。カゼイン/ソイプロテインは吸収が遅いため、就寝前に摂取することで就寝し始めから断続的にタンパク質を摂取でき、効率的なカラダづくりを助けます。

クレアチン

クレアチンは、アミノ酸の1種で筋肉の増強と回復を促す栄養素です。筋肉のエネルギー源でもあるATPの再合成を助けるのに役立つため、高強度の運動でのパフォーマンス向上が期待できます。

さらに、糖質と一緒に摂取することで、より高い効果が得られます。摂取する際は、最初の1週間は多めに摂取して、その後は一定の量を摂り続ける方法がおすすめです。

EAA・BCAA

EAA・BCAAは、筋肉の修復や成長に欠かせないアミノ酸の1種です。EAAは、アミノ酸の中でも体内で生成できず、食事などから摂取しなければならない「必須アミノ酸」を指します。

BCAAは、9種類ある必須アミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類のことです。

EAAとBCAAは、筋トレにおいて効率的な筋肉の回復と成長をサポートするため、筋トレ初心者にもおすすめできます。

HMB

HMBは、BCAAの1つでもあるロイシンが体内で代謝される際に生成される物質です。主な効果としては、筋肉の分解の抑制と合成の促進が挙げられます。

ロイシンを摂取するだけでは、わずかなHMBしか摂取できないため、サプリメントとして摂取することで効率的に補えます。

マルトデキストリン

マルトデキストリンは糖質のことで、摂取すると急速に消化されエネルギーとして利用されます。水に溶けやすい性質から、他のサプリメントと組み合わせて摂取できるのが特徴です。

吸収性に優れ、摂取後すぐにエネルギーとして活用できるため、運動前の補給に向いています。

グルタミン

グルタミンは、アミノ酸の中でも非必須アミノ酸に分類される栄養素です。体内の非必須アミノ酸のうち、半分以上がグルタミンといわれており、筋肉の分解を抑制する働きがあります。

さらに、激しい筋トレ後に筋肉の回復を促進するなど、免疫力の向上にも効果的です。他にも、胃腸粘膜の保護作用もあるためコンディションの維持にも役立ちます。

サプリメントはそれぞれの特性を持つため、自身に合うものを選んで摂取しましょう。なお、筋トレの効果を高めることを目的とする場合、サプリメントを摂取するおすすめの優先順位は下記のとおりです。

目標や目的に合わせて選ぶ

サプリメントの効果を理解したうえで、自分の筋トレの目的や目標に応じて選ぶのがポイントです。たとえば、筋肉増強が目的であれば、プロテインやクレアチン、HMBが推奨されています。

ほかには、スタミナ向上を目指すならEAA・BCAAがおすすめです。筋肉の回復を早めてトレーニングの強度を上げたい方は、グルタミンやマルトデキストリンを選びましょう。

配合されている成分で選ぶ

成分の配合比率をチェックして、必要な成分がバランスよく配合されているかを確認しましょう。

1つのサプリメントに複数の成分が配合されている商品もあります。複数の成分を1度にまとめて摂取できるサプリなら、効率的に栄養補給ができるためおすすめです。

粉末か錠剤で選ぶ

サプリメントには主に粉末タイプと錠剤タイプの2つがあります。個人の好みやライフスタイルによって、摂取のしやすさを選ぶとよいでしょう。

たとえば、粉末タイプは味や濃度の調整が可能で、錠剤よりも低コストなのが特徴です。錠剤タイプは、ケースなどに入れて持ち運べるのがメリットで、外出先でも手軽に摂取できます。

家で飲むのであれば粉末タイプが向いており、トレーニングジムで筋トレ後に飲むなら錠剤タイプが向くでしょう。

食事で必要な栄養素をバランスよく摂る

サプリメントはあくまで栄養補助食品なので、基礎的な栄養はまず食事から摂取しましょう。食事で補いきれない栄養素がある場合に、サプリメントを活用することで効果を最大化できるでしょう。

筋肉の成長には、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルが必要で、日々の食事だけで十分な量を摂取するのは難しいです。

「食事があればサプリはいらない」というのは間違いではありませんが、日々の食事で不足した栄養素があるときは、サプリメントでバランスを取りましょう。

摂取量を守る

サプリメントを安全かつ効果的に使用するために、目安となる摂取量を守りましょう。過剰摂取は副作用のリスクを引き起こす可能性があるうえ、推奨量以上を摂取しても効果は変わりません。

逆に推奨摂取量を下回ると、期待される効果が得られない場合があります。

複数のサプリメントを併用する場合は、全体の摂取量に注意し、不安が残る方は専門家のアドバイスを受けるのがおすすめです。

プッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、胸や腕の筋肉を鍛えるメニューです。初めてで難しい場合は膝を床についた状態でも構わないので、姿勢がぶれないよう丁寧に行いましょう。

プランク

プランクは、お腹の筋肉（腹筋）や体幹を鍛えるトレーニングです。ウエスト周りが気になる方におすすめのメニューで、頭からかかとまで一直線にやると効果的です。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングですが、上体起こしとはやや異なります。腹筋に効かせながらやるためにも、おへそが見えるまで上体を起こすのがポイントです。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えるメニューです。ターゲットの筋肉に効かせるために、ひざがつま先よりも前に出ない意識で行うのがポイントです。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉をピンポイントに鍛えるメニューです。テレビを見ながらでも簡単にできるのが特徴で、クッションなどを膝に挟みながら行うと効果的です。