ランニング初心者向け！
マラソン大会におすすめの
栄養補給サプリメントを紹介します

自分に適した大会を選ぶ

マラソン大会に出場するときは、自分に合った大会を選ぶのが重要です。コースの距離や完走の制限時間、出場者のレベルなど、さまざまな種類の大会が開催されています。

自分のレベルに適しない大会に出場すると、途中でタイムアップし完走できなかったり、怪我をしたりするリスクが生じるでしょう。そのため、マラソン初心者の方は、無理なく完走できる短距離の大会が推奨されます。

たとえば、10km以下のコースになっている大会や、老若男女問わず出場していて気楽に走れる大会などがおすすめです。また、制限時間が長く設定されている大会なら、自分のペースで走れるのでチャレンジしやすいでしょう。

さらに、夏や冬を避けて、走りやすい季節に開催される大会を選ぶなど、とにかく完走ハードルの低い大会を選ぶのがポイントです。

大会に向けたトレーニングをする

マラソン大会にエントリーしたなら、大会当日に向けたトレーニングを行いましょう。必ずしも速いタイムを目指す必要はありませんが、制限時間内に完走できるだけのトレーニングを積むのがよいでしょう。

また、トレーニングを行わずに大会に出場すると、筋肉や心肺に大きな負荷がかかり、走行のフォームが崩れていきます。フォームの崩れは、脚のケガをする原因になるため注意が必要です。

したがって、大会で万全のコンディションを発揮するためにも、十分にトレーニングを行ってから大会に挑みましょう。大会に出場する目標があれば、トレーニングのモチベーションも高まるはずです。

当日に必要な物を用意する

マラソン大会の当日に必要なものを用意しましょう。一般的に、大会に出場するためは以下の物が必要です。

【大会当日に必須な持ち物】

【快適に走るために便利な持ち物】

マラソン大会当日は、ウェアの見える位置にゼッケンが取り付けられているかチェックされます。大会によっては、ゼッケンや計測チップが事前に送付されることもあるため、当日忘れないように注意しましょう。また、当日受付をする際は、参加受付票を提出する手続きが必要です。最近は、受付票や大会要項をスマホにダウンロードできる大会が多いですが、紙の受付票の場合もあるため注意が必要です。大会側から求められた手続きを満たさないと出場ができないので、持ち物は必ず事前に確認しましょう。

また、キャップやサングラス、ウエストポーチなどがあると、より快適にランニングを楽しめます。イヤホンもあれば、音楽を聞きながら走れますが大会によって禁止の場合があるため注意が必要です。出場が決まったら、時間に余裕を持って持ち物を準備しましょう。

栄養補給の準備をする

スタート前やレース中に栄養補給するための食べ物を用意しましょう。スタート前には身体を動かすための糖質が必要になるため、おにぎりやバナナなどを食べるのがおすすめです。

また、距離の長いマラソンであれば、レース中のエネルギー補給が重要です。大会によってはコース上の補給ポイントで水分や食料が提供されますが、自分のコンディションに合わせて栄養補給を行うのがよいでしょう。ゼリーや羊羹などは、簡単に咀嚼し飲み込めるのでランニング中に適しています。

より高いパフォーマンスで走り切るために、普段のトレーニングから日常的に摂取している食べ物を持参することが推奨されます。普段口にしていない補給食を食べると、お腹が痛くなるリスクも考えられるためです。また、食物繊維は便意を促進する作用があるため、おすすめできません。

使ったエネルギー分を足す

マラソンにおける栄養補給の基本は「エネルギーを使う分だけ食べる」です。完走するために必要なエネルギーを補給できていないと、エネルギー切れで走れなくなる恐れがあります。

とくに、フルマラソンのような長距離・長時間を走る大会の場合は、途中で栄養が足りなくなる可能性が高いものです。そのため、ランニングにより消費されるエネルギーを、しっかりと補給する必要があります。

おすすめの補給食として、ゼリー飲料など吸収性の高いものが挙げられます。レース中に補給してすぐにエネルギーとして使う必要があるためです。

初心者の方は走る距離とペースから消費されるカロリーを計算して、どれぐらいのエネルギーを摂取する必要があるかを確認してみましょう。

食べ物よりサプリメントが有効

栄養補給の観点で考えると、食べ物よりサプリメントが有効です。

地方のマラソン大会では、エイドステーションでご当地グルメが出るなど、食べ物を楽しみに大会に参加する方も多いでしょう。しかし、本来レース中に補給してエネルギーとして使うと考えれば、消化吸収が早い食べ物が推奨されます。

したがって、栄養補給の効率を考えると、固形の食べ物よりもサプリメントが適するでしょう。サプリメントの摂取は、消化吸収が早いだけでなく、胃や腸などの消化器官への負担も抑えられるため、コンディションを落とさずに走れるのがメリットです。

大会の前から計画的に準備をする

栄養補給を効果的に行って大会当日のパフォーマンスを高めるなら、事前の計画的な準備が大切です。

たとえば、有名な準備方法の1つに「カーボローディング」があります。カーボローディングとは、レースの数日前から丼ものや麺類などの糖質を普段よりも多く摂取する方法です。カーボローディングにより、筋中に通常よりも多くのグリコーゲンが蓄えられるため、走るために必要なエネルギーを多く蓄えた状態でレースに臨めます。

とくに、普段から糖質制限を心がけて体重管理をしている場合、レース当日に糖質を大量に補給すると消化器官に負担がかかり実力を発揮できません。

したがって、大会当日だけでなく、大会前からの計画的に食事を行うのは、本番に向けて身体を仕上げるのに有効です。