ウォーキングの正しいやり方
効果を高めるポイントをプロが解説

誰でも手軽に始められるウォーキングには、様々な効果があります。全身の筋肉を使うため、ダイエットだけでなく生活習慣病などの対策としても有効です。また、ウォーキングをしているとセロトニン（幸せホルモン）が分泌され、ストレス軽減効果も見込めます。血流促進や代謝向上によるむくみの解消も期待でき、普段の生活に取り入れやすい有酸素運動だといえます。

ウォーキングをする際は、正しいフォームと呼吸を意識することが大切です。とくに姿勢が崩れていると、ウォーキングの効果を十分に得られないだけでなく、足や腰を痛める原因にもなってしまいます。

1. 姿勢

ウォーキングをするときの姿勢は、頭が上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばすのがポイントです。やや胸を張るように意識するといいでしょう。肩に力を入れず、腰が反らないように注意してください。顎を軽く引き、視線は遠くを見るように意識します。

2. 腕の振り方

ウォーキングしているときは、軽く握りこぶしを作り、両肘を約90度に曲げ、しっかり前後に振るようにしましょう。このとき、腕を後ろに大きく引くイメージで振るのがコツです。肩甲骨がよく動くので、背中や肩周りの筋肉を刺激でき、ウォーキングの効果を高められます。

3. 足の運び方

ウォーキングでは、かかとから着地し、足裏全体をつけて、足の指をしっかり使って踏み出すのが基本です。足を着地する際は、膝を伸ばした状態を意識しましょう。膝が曲がったまま着地をしてしまうと、膝を痛める原因になってしまいます。また、足を踏み出すときは、内股やガニ股にならないよう、足先をまっすぐ前に向けるように意識しましょう。

4. 歩幅と歩くスピード

ウォーキングでは、普段より大股気味に歩くことで運動効果を高めることができます。足をしっかり蹴り出し、いつもよりやや早めに歩くことを意識しましょう。自然と大股になるので、運動効果を高めることができます。

5. 腹式呼吸

ウォーキングをしているときは、有酸素運動の効果を高めるため、腹式呼吸心がけましょう。鼻からしっかりと息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出すように意識します。このとき、息をしっかり吐き切るのがポイントです。深く呼吸できるようになり、自然と腹式呼吸になります。心肺機能も上がり、全身に酸素を送り込むことができます。

ウォーキングの運動効果をより高めるポイントは5つあります。

ウォーキング前後のストレッチ

運動前のストレッチは、関節の可動域を確保するために大切です。この時、一部に付き30秒以下に抑えることがポイントです。60秒以上のストレッチになると、運動パフォーマンスに影響がでるとされています。
ウォーキング後のストレッチは、緊張した筋肉をほぐし、疲労回復をサポートしてくれます。最も使う足は重点的に行いましょう。

おすすめストレッチ
足踏み	膝と腕を高く上げてゆっくり足踏みする
背伸び	手の指を組んで頭上に上げ、全身を引っ張るように伸びる
体側	指を組んだ手を頭上に引き上げ、足を軽く開いて、体を横に傾ける。左右両方行う。
アキレス腱	片足を引いてかかとを地面につけ、前側の足の膝を曲げて前に体重をかける
太ももと背中	しこを踏むように足を広げ、両手を両膝の内側に置き、片方の肩を前に押し出しながら顔を逆側の肩の後方に向ける。左右両方行う。
背面	まっすぐに立った状態から上体を前に倒し、膝・ももの裏側・ふくらはぎと背中を伸ばす
太もも裏と股関節	左右の足の裏を合わせて座り、身体を前に倒す
太ももと腰	背筋を伸ばし、足を前に投げ出して座り、右の膝を立てて左足をまたぎ、右手を後方について身体を右方向にねじる。左側も同様に行う。

歩く速度

脂肪燃焼効果は歩く速度が上がるとアップします。ウォーキングする際は、少し速足で汗ばむくらいのスピードがおすすめです。普段の歩くスピードを基準に、ご自分に合った速度でウォーキングをしてください。自分の体力やその日の体調に合わせて調整しましょう。

歩く時間と距離

有酸素運動で脂肪燃焼され始めるまでには20分以上かかるといわれています。ダイエット目的でウォーキングをする場合、最低20分以上歩くようにしましょう。可能であれば30分～1時間程度行うのが効果的です。距離にすると、1日約5km～10kmになります。

歩く時間帯・タイミング

ウォーキングをするなら午前中がおすすめです。朝に運動することで、その日1日の代謝を上げる効果があるとされています。さらに、ダイエット目的なら、朝食前に行うのがいいとされています。余分なエネルギーがない状態で運動できるので、効率よく脂肪を燃焼できます。食前が難しい方は、食後30～1時間くらいもおすすめです。摂取した糖質をエネルギーとしてすぐ使えるので、脂肪が付きにくくなります。

これからウォーキングを始める方におすすめのシューズを5つ紹介します。ウォーキングシューズは動きやすくクッション性も高いので、疲れにくくケガのリスクを軽減してくれます。おしゃれなシューズも増えているので、ぜひお気に入りの一足でウォーキングを楽しんでください。

ウォーキングは老若男女問わず手軽に取り組めるおすすめの運動です。続けることで、脂肪燃焼によるダイエット効果や病気の改善・予防効果などが期待できます。ぜひ、正しいやり方でウォーキングの効果を高めてください。また、ウォーキングをする際は、ぜひウォーキングシューズを使用してください。歩きやすいだけでなく、足への負担を軽減し、ケガのリスクも抑えてくれます。