筋膜リリースとは、全身を覆う薄い膜（筋膜）をほぐし、筋肉のこわばりや張りを解消させるケア方法のことです。固くなった筋膜をほぐすことで、姿勢改善やパフォーマンスの向上を目的としています。
筋膜リリースローラーなどおすすめボディケア用品26選
手軽に扱えるケアアイテムとして注目を集める筋膜リリースローラー。定番のフォームローラーをはじめ、ボディケアにおすすめのアイテムをご紹介します。選び方や使い方についても掘り下げて解説するので、体の不調が気になる方や、よく運動する方はぜひ参考にしてください。
筋膜リリースとは
筋膜リリースで使用するローラーとは？
筋膜リリースで使うアイテムとして人気なのが、「筋膜リリースローラー」です。
タイプは様々にありますが、最もポピュラーなのは円柱状の「フォームローラー」。使い方は、ローラーを床に置き、体のこわばりが気になる箇所にあて、前後左右に細かく動かしてこりをほぐします。
ローラーは、種類によって形・サイズ・硬さ・凹凸の有無などが異なりますので、目的に合わせて選ぶことが大切です。
筋膜リリースローラーの選び方
筋膜リリースローラーを選ぶ基準は主に４つあります。目的や好みにあったタイプを見つけましょう。
形で選ぶ
筋膜リリースで使用するローラーの形は、大別すると円柱タイプ（フォームローラー）・スティックタイプ・ボールタイプがあります。見た目はもちろんのこと、それぞれに適した部位の違いがあります。
円柱タイプ（フォームローラー）
形状 |
・直径14～15cmの円柱型 |
部位 |
肩・背中、腰、太もも、お尻、ふくらはぎなど広い面積の筋膜リリースにおすすめ |
スティックタイプ
形状 |
・長さ30～50cmの棒状 |
部位 |
肩・背中、上腕、前腕、太もも、ふくらはぎ、足裏などのピンポイントでの筋膜リリースに最適 |
ボールタイプ
形状 |
・直径10～15㎝の球体 |
部位 |
首・肩、背中、腰、お尻、太もも、ふくらはぎ、足裏など細部と深層部の筋膜リリースにおすすめ |
サイズで選ぶ
筋膜リリースローラーは、体の色々な部位に使いやすい30cm前後の円柱タイプが一般的です。ヨガやストレッチエクササイズに使用する場合は、60cm～1ｍ程のロングタイプがおすすめ。スティックタイプであれば使いやすさで選びましょう。ボールタイプの場合は小さいものほど深層部に刺激が届きやすいです。
硬さで選ぶ
ローラーは形状とともに、素材によって硬さが異なり使い心地も変わります。柔らかい素材にはウレタン素材やポリエチレン素材があり、硬めの素材には硬質PVCやEVAが使用されています。様々なローラーを試していくうちにベストな硬さがわかるようになってきますが、初心者の方は硬すぎないものからスタートするのがおすすめです。
凹凸の有無で選ぶ
筋膜リリース用ローラーは、表面に凹凸があるタイプもあります。ローラー表面に凹凸が多いほど、体へ与える刺激は強くなります。そのため、初心者は表面の凹凸がないフラットタイプもしくは少ないものを選び、中級者から上級者は、凹凸が多いものを選ぶとよいでしょう。
おすすめボディケアアイテム26選
筋膜リリースをはじめ、ボディケア用品は使用部位や方法により様々なものがあります。基本のボディケアアイテムに加え、部位別に集中して効かせられるものや手軽な電動マシンまでご紹介します。
＼まずはチェックしたい定番／
円柱タイプ（フォームローラー）
TRIGGER POINT（トリガーポイント）/グリッドフォームローラー オレンジ
指圧マッサージ感覚が得られる円柱タイプの「グリッドフォームローラー」。表面を3つのエリアで構成したことで、マッサージセラピストの手技を再現。筋膜リリースの部位によってあてる箇所を使い分けることができます。
おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏
TRIGGER POINT（トリガーポイント）/コアフォームローラーミニ
直径9.8cmで携帯にも便利な「コアフォームローラーミニ」。発泡性と弾力のあるEVA素材で程よい刺激を与え、マッサージやクールダウンに重宝するアイテム。指先、手の甲、指圧に相当する3つのエリアを部位別や動作別に使い分けることで筋膜リリースの最大の効果を引き出すことが可能です。
おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏
TRIGGER POINT（トリガーポイント）/グリッドトラベル ブラック
長さ25.5cm、直径11cmで扱いやすい「グリッドトラベル」。マッサージセラピストの手技を再現する構造で、体のあらゆる筋膜リリースに活用することができます。通常のサイズに比べコンパクトサイズなので、ジムや自宅以外の旅先などにも携帯しやすいのがメリットです。
おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏
アクシスフォーマー
ストレッチやエクササイズに最適な「アクシスフォーマー」。適度な硬さで体重を支えることができ、体軸を矯正しながら体のバランスを整えていくエクササイズに最適。軽度のトレーニングやジョギングのあとのクールオフにも活用したいアイテムです。
おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ
スティックタイプ
TRIGGER POINT（トリガーポイント）/STKトラベル
軽量で持ち運びに活用したいスティックタイプ。一般的なハンドルタイプが50cmほどに対し「STKトラベル」は38cmとコンパクトです。片手でもしっかりホールドできるグリップハンドルで、肩や首、腰など優しく圧力をかけることでケアできます。
おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏
TRIGGER POINT（トリガーポイント）/グリッドフォームローラー STK オレンジ
中央のローラーが回転して循環機能を高めるスティック型の「グリッドフォームローラー STK」。グリップ力の高いハンドルで軽く握って操作できるだけでなく、片手でも安定する軽量タイプなので、隙間時間などでも手軽に体の緊張をほぐせます。
おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏
ボールタイプ
TRIGGER POINT（トリガーポイント）/モビポイントマッサージボール
手の平や足の裏などの部分使いに便利な突起タイプのマッサージボール。ターゲットの部位に優しく圧をかけるように、ボールを床や机面に押し付け、ゆっくりと転がします。テレビを見ながら、本を読みながらなど、「ながらケア」にもピッタリ。
おすすめの部位
手の平、足の裏、前腕
TRIGGER POINT（トリガーポイント）/マッサージボール MB1
部分的なケアに最適な「マッサージボールMB1」。変形しにくいEVA樹脂を採用し、滑りにくく扱いやすい仕様です。手で持って首筋や鎖骨などにあててローリングさせるのにもぴったりのサイズ。床に置いて、お尻の大殿筋や中臀筋などの深層部分をピンポイントで刺激することもできます。
おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏
TRIGGER POINT（トリガーポイント）/マッサージボール MB5
直径12cm、ソフトボールサイズの「マッサージボールMB５」。筋肉の深層部にピンポイントで刺激を与えることができるアイテム。握りやすいサイズなので、太ももの内側や骨盤の外側といった体の側面部分へのアプローチも簡単。普段見落としがちな細部のケアにおすすめです。
おすすめの部位
首・肩、背中、腰、太もも、骨盤、お尻、ふくらはぎ、足の裏
部位別タイプ
TRIGGER POINT（トリガーポイント）/ナノフットローラー オレンジ
足裏のケアに特化した「ナノフットローラー」。足裏の中央部とサイドをローラーに押し当てながらローリングさせることでほぐせるアイテム。同じ方法で前腕のローリングでも効果を発揮します。コンパクトサイズで持ち運びにも便利。
おすすめの部位
足の裏、前腕
Style（スタイル）/STYLE RECOVERY POLE
上半身のリラックスを実現する「STYLE RECOVERY POLE」。体のカーブに沿うように設計されたウレタンフォームが、首、背筋、腰、お尻の筋膜に働きかけ上半身の緊張をリリース。寝転ぶだけでプレッシャーポイントを優しく刺激してストレッチできます。
おすすめの部位
肩、背中、腰、お尻、
Style（スタイル）/STYLE RECOVERY POLEの詳細はこちら
＼疲れていても楽ちんケア／
電動タイプ
DOCTORAIR（ドクターエア）/ドクターエア リカバリーガン
4種のアタッチメントで部位別にケアできる「ドクターエア リカバリーガン」。振動レベルも弱・中・強が選べ、筋肉疲労の度合いに合わせて調節可能です。充電式で場所を取らず、携帯にも便利なコンパクト設計なので、プレゼントにも最適。
おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、腕、太もも、足の裏
DOCTORAIR（ドクターエア）/ドクターエア リカバリーガンPRO
2way仕様の開閉アームで身体の部位にリーチしやすい「ドクターエア リカバリーガンPRO」。折りたたんだアームが伸びて、一人でも背中に届くツールです。4段階のスピードと5種類のアタッチメントでカスタマイズできる点も魅力。
おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏
DOCTORAIR（ドクターエア）/3Dマッサージロール PK
専用アシストカバー付きマッサージローラー。テレビを見ながら、読書を楽しみながら、電源を入れるだけで心地よい振動でマッサージができる電動式。アシストカバーを使って、手が届きにくい背中や腰、お尻にターゲットを絞ることも可能です。
おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、腕、足の裏
DOCTORAIR（ドクターエア）/Dエア ストレッチロールS BK
表面に4種類の凸凹形状を配置した電動ストレッチロール「Dエア ストレッチロールS」。コンパクトサイズで使いやすく、接地面を変えることで身体の部位に合わせた振動効果を発揮できます。スポーツのパフォーマンス向上はもとより、短時間でコンディションを整えたい方にもおすすめです。
おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏
DOCTORAIR（ドクターエア）/ドクターエア 3Dコンディショニングボール
振動でエクササイズを促す電動「ドクターエア ３Dコンディショニングボール」。長時間同じ姿勢での動作や慢性的な運動不足、出張などでの手軽なエクササイズにピッタリなアイテム。付属のアシストカバーを使えば背中や腰にも簡単にアプローチすることができます。
おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏
DOCTORAIR（ドクターエア）/ドクターエア 3Dコンディショニングボールスマート
ヒーター機能搭載でコンパクト設計の「ドクターエア ３Dコンディショニングボールスマート」。ヒーター単独やヒーター+振動の4段階が選べる仕様です。トレーニングの補助や日頃の肩こり改善など、筋肉の状態に合わせたケアを施すのに役立ちます。4色のカラーバリエーションも魅力。
おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏
【部位別】筋膜リリースローラーの使い方
筋膜リリースに効果を発揮するローラーには部位によって使い方も推奨されています。それぞれの健康メリットと効率的な使用方法を見ていきましょう。
首・肩
①ローラーを首の後ろにあてて寝ころび、膝を立て、首を左右に動かす
ポイント
頭の付け根、肩の付け根を意識しながら転がす
②ローラーに横になり、適度な圧力をかける
ポイント
ローリングと圧迫を交互におこない筋膜リリースの効果を高める
首や肩の筋膜リリースは、床に寝ころんでローラーを使用すると圧をかけやすくなります。ローラーを転がしながら、時折圧力を与え、筋肉を収縮させることで効果的に行いましょう。
背中
①膝を立てた状態で、肩甲骨下にローラーが当たるよう設置し、両手を胸の前か頭の後ろで組む
ポイント
ローラーは背中の中央（胸椎）の下あたりにくるよう設置
②頭の後ろで組んだ肘を開き、お尻を持ち上げて、ローラーを肩から肩甲骨の下あたりまで４往復させる
ポイント
床面とお尻が水平になるように角度を調整
③身体を起こしたままで、肘を脇に寄せるように左右に体を動かす
ポイント
呼吸を意識しながらストレッチする
背中の筋膜リリースでは、肩甲骨から肩にかかる上部エリアと、胸椎から肩甲骨までの下部エリアの2つのゾーンに分けてローリングを行ってみましょう。エリアごとに筋膜リリースを行うことでより細部の筋肉の収縮や疲労に働きかけることができます。
腰
①仰向けに寝転び、ローラーを腰にセットして、膝を立てたままで上下に5、6往復させる
ポイント
腰の後ろ部分の筋膜リリースを促す方法で両手はしっかりと床を支え、無理のない姿勢で行う
②横向きに寝て、腰骨とあばらの間にローラーをセットし、肘をまげて体を支えながら上下に5、6往復させる
ポイント
腰の側面の筋膜リリースを促すストレッチで、ローラーにこすりつけながら上下・左右と交互に動かすと効果的
③へその斜め下あたりの前腰からローラーを縦にあてて、左右に4回程度動かし、ローラーに乗ったままで膝の曲げ伸ばしを4回程度行う
ポイント
腰前と股関節の筋膜リリースを促すストレッチで、ローラーに体圧がしっかりかかるよう力を抜く
腰の筋膜リリースは、後ろ、前、側面の3方向をバランスよく行うのがコツです。局部だけで体圧を支えると負担になるため、手や肘、足などをしっかり固定してサポートしながら行うと安全にエクササイズできます。
お尻
①横向きになりローラーがお尻の中央あたりに接面するよう配置し、上下に4回ほど転がす
ポイント
接面する反対側の足はまげて床につけ、体をしっかり支える
体は斜め45度くらいに傾けてローラーに体圧がかかるようにする
②①の状態で、ローラーに乗ったままお尻の側面を前後に4回動かす
ポイント
ややプレッシャーがかかるように筋膜を意識しながら動かす
③お尻の横面をローラーにあてたまま、両肩が床につくようにゆっくり仰向けになる。腰も回旋し、天井を向いたら、片足をくの字に曲げてゆっくりと左右に4回動かす（両足行う）
ポイント
お尻の中央から外側にかけてローリングすることを意識しながら行う
お尻は上部と下部の２つのゾーンに分けて筋膜リリースを行います。満遍なくローラーをあてるよう意識しながら、体をゆっくりねじる動作で筋膜リリースするのがポイントです。
ふくらはぎ
①ふくらはぎと足首の間にローラーをセットし、軽く足を組んだ状態で4回ローリングさせる
ポイント
両手を体の横についてサポートしながら、自然な呼吸で行う
②①と同じ要領で、足を左右に動かす
ポイント
つま先は半円を描くように滑らかに動かすのがポイント
③ふくらはぎの真ん中にローラーをセット。肩の真下に両手をついて、胸を張った状態で足を組んだら、ローラーを4回動かす
ポイント
圧をかける場合は、お尻を持ち上げた状態でローリングすると効果的
④③のポジションで足を左右に動かす
ポイント
②と同様に足先がワイパーのような動作で動かす
ふくらはぎの筋膜リリースは、膝下すぐの上部と、ふくらはぎ真ん中から足首にかけての下部に分けてストレッチを行います。どちらも両手を肩の下で安定させ、膝から下を動かすようにローリングしましょう。しっかり圧をかけたい場合は、お尻を持ち上げた状態で動かすと効果が実感できます。
足の裏
①フットローラーやボールを足裏の中央にセットし、前後に5、6回往復させる
ポイント
椅子に座って筋膜リリースを行う場合は、膝の上に手を添えて足を安定させるのがポイント
②①の状態で、土踏まずと足の外側も同様にローリング
ポイント
足を内側と外側に傾け、足裏全体を網羅する
③かかと側に重心を置き、左右にこすりつけるように動かす
ポイント
圧力をかけながら行う
足の裏の筋膜リリースは、フット専用ローラーや筋膜リリース用ボールも適しています。フットローラーは前後の動作が中心になるため、椅子に座って行うと安定感が出ます。ボールの場合は、指の付け根あたりまで全体的にローリングできるほか、体のほかの部位にも対応できるため、利用範囲が増えるのもメリットです。
筋膜リリースローラーで体の柔軟性アップとリフレッシュを
筋膜リリースは、ちょっとした隙間時間でも簡単に取り入れられる習慣です。ローラーで、気になる部位の筋膜リリースを施すことで、肩こりや腰痛などの悩みを解消したり、パフォーマンスアップしたりすることができます。
また、普段から運動不足だけど、ジムに通う時間や勇気がないという方にも手軽なボディケアとしておすすめです。筋膜リリースをはじめ、ボディケアアイテムを検討中という方は、ぜひ豊富な品揃えのメガスポーツをチェックしてみてください。
